Il y a une vérité que tout marathonien apprend tôt ou tard : ce ne sont pas seulement tes jambes qui te portent jusqu’à la ligne d’arrivée, mais aussi tes mots.

Ce que tu te répètes, consciemment ou inconsciemment, influence ta perception de l’effort, ta capacité à relancer quand ça brûle, et même ton chrono final.
👉 Et c’est là que le self-talk entre en jeu.

Le self-talk, c’est l’art de transformer ton dialogue intérieur en coach personnel. Pas un spectateur critique. Pas un juge. Mais un allié puissant, qui te permet de tenir quand ton corps crie “stop”.

Dans cet article, tu vas découvrir :

Pourquoi tes mots ont un pouvoir physiologique réel.
Les erreurs fréquentes de self-talk qui sabotent les marathons.
Des scripts concrets de self-talk pour chaque phase clé de la course.
Comment créer ton propre lexique mental pour devenir ton coach intérieur le plus efficace.

Pourquoi tes mots comptent

Impact sur la perception de l’effort

Ton cerveau n’interprète pas l’effort uniquement via tes muscles. Il se fie à un ensemble de signaux : physiologiques (respiration, glycogène, lactates) mais aussi cognitifs (tes pensées, ton stress, tes émotions).

👉 Une phrase intérieure négative (“je vais exploser”) amplifie la perception de l’effort. Ton cerveau déclenche l’alarme plus vite.
👉 Une phrase positive et directive (“un pas après l’autre”) réduit cette perception et te donne un sentiment de contrôle.

Résultat ? Tes jambes ne changent pas. Mais ton expérience de l’effort change radicalement.

Neurosciences de l’auto-parole

Des études en psychologie du sport montrent que le self-talk modifie l’activité du cortex préfrontal, la zone qui régule attention, prise de décision et contrôle moteur.

Self-talk positif → augmentation du focus, meilleure tolérance à la douleur.
Self-talk stratégique (orienté sur la tâche, ex. “relaxe tes épaules”) → amélioration de l’efficacité motrice.
Self-talk motivationnel → boost de dopamine et noradrénaline, donc énergie et vigilance accrues.

👉 En clair : tes mots sont une commande neuronale. Mal utilisée, elle te sabote. Bien utilisée, elle te propulse.

Erreurs fréquentes dans le self-talk

“Je n’y arriverai pas” → cercle vicieux

Cette phrase est l’exemple type du dialogue intérieur saboteur.

Elle installe un doute → le doute augmente le stress.
Le stress augmente la perception de douleur.
Tu confirmes ton idée de départ (“je savais que je n’y arriverai pas”).

👉 Cercle vicieux classique qui conduit souvent à l’abandon ou à une course subie.

“Il reste encore 20 km” → perception d’infini

Une autre erreur fréquente est de ramener ton cerveau à un horizon trop lointain.
👉 Au km 22, penser “encore 20 km” donne une impression d’infini, décourageante et accablante.

C’est comme regarder une montagne entière à gravir au lieu de se concentrer sur le prochain virage.
🎯 Solution : ramener ton self-talk à des micro-objectifs proches et atteignables (“jusqu’au prochain ravito”, “jusqu’au prochain virage”).

Scripts de self-talk pour chaque phase du marathon

Départ (ancrage)

Problème : euphorie, adrénaline, risque de partir trop vite.

Script 1 : “Je suis calme, je contrôle mon départ.”
Script 2 : “Je garde mon énergie, la course est longue.”
Script 3 : “Je suis dans ma bulle, fidèle à mon allure.”

👉 Objectif : rester lucide malgré la foule et le bruit.

Km 20–30 (maintien focus)

Problème : premiers signes de fatigue, risque de lassitude.

Script 1 : “Un pas après l’autre, je tiens.”
Script 2 : “Je relâche mes épaules, je trouve mon rythme.”
Script 3 : “Je suis plus fort que mes doutes.”

👉 Objectif : maintenir ton allure sans céder à la baisse mentale.

Mur (relance ciblée, km 30–35)

Problème : jambes lourdes, cerveau en alerte, envie d’arrêter.

Script 1 : “Encore 500 mètres, puis je vois.”
Script 2 : “Je contrôle ma course, pas l’inverse.”
Script 3 : “J’ai déjà fait plus dur, je sais tenir.”

👉 Objectif : briser le cercle vicieux douleur/doute et relancer progressivement.

Derniers kilomètres (lucidité & finish)

Problème : tout brûle, mais l’arrivée est proche.

Script 1 : “C’est mon moment, je l’ai mérité.”
Script 2 : “Je donne tout, je vais être fier.”
Script 3 : “Souris, savoure, profite.”

👉 Objectif : franchir la ligne lucide, présent et fier.

Créer ton propre lexique de self-talk

Un bon self-talk n’est pas une formule magique. C’est un langage personnel, qui résonne avec toi.

Évite le conditionnel ou le doute : pas de “j’essaie”, mais “je fais”.
Choisis des phrases courtes et rythmées : faciles à répéter en courant.
Mets-y de l’émotion : tes mots doivent provoquer une sensation, pas juste une idée.
Teste-les à l’entraînement : utilise-les en sortie longue pour voir lesquelles déclenchent un vrai effet.

👉 Crée ta “playlist mentale” de 5–6 phrases clés. Le jour du marathon, elles deviendront ton fil rouge.

FAQ

1. Est-ce que se parler à voix haute est utile ?
Oui ! Parfois répéter une phrase à voix haute amplifie son effet. Même chuchotée, elle renforce le message au cerveau.

2. Comment éviter que ça sonne faux ou forcé ?
Choisis des phrases alignées avec ton vocabulaire et ton ressenti. Si ça sonne artificiel, ton cerveau ne suivra pas.

3. Peut-on s’entraîner au self-talk à l’entraînement ?
Absolument. Les sorties longues sont le laboratoire idéal. Plus tu pratiques, plus ton self-talk devient automatique le jour J.

👉 Découvre le module complet “Self-talk marathon” dans le programme Préparation Mentale Marathon de Paris

✅ Conclusion

Le marathon n’est pas seulement une épreuve physique. C’est une bataille intérieure où chaque mot compte.

Ton self-talk peut être :

ton pire ennemi (“je n’y arriverai pas”),
ou ton meilleur coach (“je contrôle ma course”).

👉 La différence entre subir ton marathon et le franchir avec fierté se joue dans ce dialogue intérieur.
Alors entraîne ton self-talk, construis ton lexique, et deviens ton propre coach.

Parce qu’au 42e kilomètre, ce ne sont plus tes jambes qui décident. C’est ta voix intérieure. Pour arriver fort(e) et serein(e) sur la ligne de départ de ton prochain marathon, pense à te lancer dans une prépa mentale marathon. Ou selon les formats tu peux aussi suivre notre prépa mentale semi marathon.

Marathon

Self-talk en marathon : ton coach intérieur