Le Marathon de Paris, c’est bien plus qu’une course. C’est l’aboutissement de plusieurs mois d’entraînement, de discipline et de sacrifices. Et la veille de la course, tout peut sembler se jouer dans ta tête : excitation, doutes, peur du mur, peur de mal dormir…
👉 C’est précisément là que la routine mentale de la veille prend toute son importance.
Dans cet article, je vais te partager une méthode simple, en 20 minutes, pour transformer ta veille de course en un moment d’ancrage, de sérénité et de confiance. Une routine que tu peux reproduire chez toi, à l’hôtel, ou même dans un contexte de stress logistique.
Pourquoi la veille du Marathon de Paris est décisive
La veille, ton corps est prêt. Tu as réduit ton volume d’entraînement, tu as optimisé tes apports en glucides, tu as préparé ton matériel. Mais ton cerveau, lui, tourne encore à 200 %.
- Le stress d’anticipation : “Et si je craque au 30e km ?”
- La peur du sommeil perturbé : “Et si je ne dors pas assez ?”
- La charge mentale logistique : “Où est mon dossard ? Est-ce que j’ai prévu assez de gels ?”
Sans routine mentale, ces pensées peuvent t’empêcher de récupérer et d’aborder le départ dans les meilleures conditions.
👉 Bonne nouvelle : tu peux réduire ce stress et gagner en sérénité avec un rituel précis.
Routine mentale en 20 minutes
1. 5 minutes de respiration et de relâchement
Installe-toi confortablement. Respire profondément, en inspirant 4 secondes et en expirant 6 secondes. Sens ton ventre se gonfler et se relâcher.
🎯 Objectif : calmer ton système nerveux et envoyer un message à ton corps : “La journée est terminée, je bascule en mode récupération.”
2. 10 minutes de visualisation positive
Ferme les yeux et imagine-toi le lendemain :
- Tu descends les Champs-Élysées dans le calme.
- Tu tiens ton allure avec aisance.
- Tu passes le mur du 30e km en activant ton protocole.
- Tu franchis l’avenue Foch, fier et lucide. 🎯 Objectif : programmer ton cerveau pour revivre ces scènes demain, comme si elles étaient déjà acquises.
3. 5 minutes d’écriture et de planification
Prends un carnet. Note ton plan A/B/C :
- Plan A = ton objectif idéal.
- Plan B = ton objectif réaliste.
- Plan C = franchir la ligne, quoi qu’il arrive. Puis écris une phrase de gratitude : “Je suis reconnaissant d’avoir la chance de courir ce marathon.” 🎯 Objectif : libérer ton cerveau de la charge mentale et l’apaiser.
Les erreurs à éviter la veille
- Trop réfléchir à la course : tu n’as plus rien à décider, tout est déjà prêt.
- Multiplier les discussions avec d’autres coureurs stressés : le stress est contagieux.
- Tester de nouvelles pratiques (alimentation, matériel) : source garantie de panique.
Préparer ton sommeil : astuces neurosciences
Tu entends souvent : “Il faut bien dormir la veille.” Faux.
👉 Ce qui compte, c’est surtout le sommeil d’il y a 2 et 3 jours au matin d’une course.
La veille, ton cerveau est naturellement agité. Tu peux compenser par :
- Une courte séance de respiration au lit.
- Un carnet pour vider tes pensées parasites.
- Une visualisation apaisante avant d’éteindre la lumière.
FAQ
Combien de temps consacrer à la routine mentale la veille ?
20 minutes suffisent pour apaiser ton esprit et installer un état de confiance.
Est-ce grave si je dors mal la nuit précédente ?
Non. Le sommeil des nuits précédentes est plus important. L’essentiel est de rester calme et confiant.
Que faire si je suis en déplacement à l’hôtel ?
Ta routine ne demande aucun matériel. Respiration, visualisation et carnet suffisent. Tu peux la faire partout.
👉 Accède au programme de prépa mentale Marathon de Paris
Ping de retour: Comment gérer le stress avant le Marathon de Paris (méthode express)
Ping de retour: 10 citations pour booster ton mental - Prépa mentale course à pied