Tu as tout donné à l’entraînement. Des heures à courir, à grimper, à suer. Tu as coché toutes les cases. Et pourtant, en course, le mental lâche. Tu craques. Tu marches. Tu veux abandonner. Ou pire : tu abandonnes.

Pas parce que ton corps n’en peut plus.

Mais parce que ta tête a dit stop.

Si tu t’es déjà retrouvé dans cet état en trail long ou ultra, cet article est pour toi.

Ce que vit ton cerveau dans les ultras

Un trail long, c’est un choc neurologique, émotionnel, énergétique.

Ton cerveau, organe ultra-complexe, fonctionne comme un centre de gestion des priorités et du danger. En ultra-trail, il est constamment exposé à des signaux qui l’inquiètent : douleurs, fatigue, faim, soif, solitude, nuit, froid, montée raide interminable… Et à un moment, il se dit :

👉 « Je dois protéger le corps. »

C’est ce qu’on appelle le biais de protection homéostatique.

Il cherche à conserver ton intégrité physique, même si cela veut dire te pousser à t’arrêter alors que tu pourrais continuer.

Ce n’est pas toi qui es faible.

C’est ton cerveau qui veut survivre.

Les 4 causes principales de craquage mental en course

1. La fatigue de décision En ultra, tu passes des heures à faire des choix (manger, s’arrêter, accélérer, mettre une couche…). Ton cortex préfrontal s’épuise. Résultat : tu deviens impulsif, tu doutes, tu prends de mauvaises décisions. Et parfois, tu abandonnes… sur un coup de tête.
2. Le discours interne négatif Ton cerveau produit en moyenne 60 000 pensées par jour. Et en course, la plupart deviennent : « T’es nul, t’as pas le niveau, t’y arriveras jamais… » Si tu n’as rien préparé pour contrer ça, tu coules.
3. L’absence de plan mental clair Tu t’es entraîné physiquement, mais as-tu préparé ton mental comme une stratégie de course ? Si non, tu fais face au chaos sans protocole. Et dans le flou, ton cerveau panique.
4. L’isolement émotionnel Après 10, 12, 20h d’effort, la solitude peut devenir un piège mental. Tu perds le sens, tu oublies pourquoi tu es là. Sans ancrage émotionnel profond, ton mental dérive.

Comment anticiper les moments de bascule

(visualisation, scripts, routines, respiration)

La clé, ce n’est pas d’être invincible mentalement.

C’est d’anticiper les moments où tu ne le seras plus.

Voici 4 outils simples mais puissants :

1. La visualisation stratégique

Avant la course, ferme les yeux, visualise :

• Le moment où tu vas douter.
• Ce que tu vas te dire.
• Ce que tu feras.
• Comment tu reprendras le fil.

Tu programmes ton cerveau à réagir avec lucidité, au lieu de paniquer.

2. Le script mental de crise

Écris une phrase ou une check-list à lire en cas de down :

“Ok. Je suis dans un trou. C’est normal. Respire. Bois. Remets-toi en mouvement. Reconnecte-toi à ton pourquoi. Chaque pas compte.”

3. Les routines mentales

Des gestes simples pour relancer la machine mentale :

• Un mantra répété à voix haute.
• Une respiration consciente 4-7-8.
• Un micro-objectif : “jusqu’au prochain ravito”.

4. La respiration de recentrage

En pleine crise :

✅ Inspire 4 secondes

✅ Bloque 4 secondes

✅ Expire 6 à 8 secondes

✅ Recommence 3 fois

Effet immédiat sur le système nerveux autonome : tu reprends le contrôle.

Exemples concrets de mantras et protocoles utilisés en ultra

Des phrases courtes, puissantes, ancrées dans ton émotion profonde, peuvent devenir ton armure mentale en course.

Voici quelques exemples de mantras utilisés par des traileurs finis (et finis au mental) :

• “Je suis fort.e. Je suis prêt.e. Je vais au bout.”
• “Chaque pas me rapproche de l’arrivée.”
• “C’est juste un moment. Il va passer.”
• “Je ne lâche rien, parce que j’ai une raison profonde.”
• “Tête haute, cœur chaud, jambes solides.”
• “Le mental commande. Le corps suit.”

À toi de trouver la tienne.

Elle doit résonner avec ton pourquoi, avec ce qui te fait vibrer profondément.

Transformer un down en tremplin mental

Ce n’est pas parce que tu vis un moment de bas que la course est foutue.

Un down n’est pas un échec. C’est une opportunité.

Chaque ultra te proposera ce moment-là : celui où tu n’y crois plus.

Ce moment peut devenir ton plus bel allié, si tu sais le transformer :

✅ En challenge : “Tiens bon 10 minutes, tu verras après.”

✅ En appel à ton entourage : “Fais-le pour eux.”

✅ En renversement émotionnel : “Prouve-toi que tu peux traverser ça.”

Et le plus fou ? Quand tu repars…

👉 Tu redeviens invincible.

Témoignage d’un coureur ayant tenu malgré le mental en vrac

“À la TDS, je me suis retrouvé à plat au km 112. 26h que je courais. Il faisait nuit. J’avais froid. Plus rien ne rentrait. J’ai failli abandonner dans une tente médicale. Mais j’ai repensé à mes enfants. À tout l’engagement depuis 6 mois. J’ai utilisé le mantra que j’avais répété pendant des semaines : ‘T’es solide. T’as juste un trou. Tu vas en sortir.’ J’ai dormi 12 minutes. Et je suis reparti. J’ai fini en 40h. C’était moche… mais c’était une victoire mentale absolue.”

— Arnaud, finisher TDS 2024

Tu prépares une course longue ?

Ne laisse pas ton cerveau décider seul en course.

Prépare ton protocole mental comme tu prépares ton plan d’entraînement.

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