Pourquoi la peur de l’abandon hante tous les ultra-traileurs
L’ultra-trail fascine et terrifie à la fois. Avant de s’élancer sur un ultra-trail quel qu’il soit, sur un format 80, 100km ou 100 miles, chaque coureur connaît cette petite voix intérieure qui chuchote : “Et si je n’allais pas au bout ?”
Cette peur est universelle, même chez les élites. Car en ultra, les variables sont multiples : météo, blessures, nutrition, fatigue, sommeil, moral. Impossible de tout contrôler. Personne ne peut prédire à l’avance, avec certitude, s’il va aller au bout de son ultra-trail. C’est aussi ce qui fait la beauté de ce sport.
Mais bonne nouvelle : si on ne peut pas supprimer cette peur, on peut l’apprivoiser, la transformer et même l’utiliser comme levier. Un peu comme on peut préparer au mieux un marathon avec un programme de prépa mentale marathon.
Les racines cérébrales de la peur de l’abandon
L’amygdale : l’alarme de survie
Quand tu penses à l’abandon, ton cerveau active l’amygdale, centre de la peur. Elle projette des scénarios catastrophes : crampes, hypoglycémie, chute de moral.
C’est une fonction de survie : ton cerveau cherche à t’éviter la souffrance.
Le cortex préfrontal : ton allié rationnel
Lui, c’est ton “coach intérieur”. Il permet de remettre en perspective, d’analyser et de recadrer. Quand tu entraînes ton mental, tu renforces ce cortex, qui prend le dessus sur l’amygdale.
Le système dopaminergique : le carburant de la motivation
Chaque objectif intermédiaire atteint (un ravito, un col, un km de plus) libère de la dopamine. Ton cerveau adore ça.
👉 En apprenant à te fixer des micro-objectifs, tu transformes ton circuit de récompense en moteur de progression.
Erreurs fréquentes qui alimentent la peur de l’abandon
- Se focaliser sur la distance totale : penser “il reste 120 km” écrase ton mental.
- Se comparer aux autres : voir des coureurs plus frais t’installe dans le doute.
- Confondre inconfort et danger : ton cerveau surinterprète la douleur comme une menace.
- Manquer de scénarios préparés : sans plan B, le moindre imprévu paraît insurmontable.
- Attendre que le mental vienne tout seul : comme le physique, il s’entraîne.
Comment transformer cette peur en alliée
1. Accepter la peur au lieu de la combattre
La première erreur, c’est de vouloir l’éliminer. Accepte-la comme un signal d’alerte. Elle t’oblige à être vigilant, à préparer des plans alternatifs.
👉 Note noir sur blanc : “Ma peur m’aide à me préparer.”
2. Reprogrammer ton dialogue intérieur
Au lieu de “je vais sûrement abandonner”, entraîne-toi à dire :
- “Je vais rencontrer des moments difficiles, et j’ai des outils pour les traverser.”
- “Chaque crise est temporaire.”
Ces phrases activent ton cortex préfrontal et réduisent l’impact de l’amygdale.
3. Découper la course
Plutôt que 100 km à avaler, pense en sections : “jusqu’au prochain col”, “jusqu’au prochain ravito”.
Chaque segment validé libère de la dopamine et nourrit ton sentiment de progression.
4. Utiliser la visualisation
Avant la course, visualise :
- Les moments de doute (ex : km 70, nuit froide).
- Ta réaction adaptée (respiration, mantra, micro-objectif).
Ton cerveau enregistre ces scénarios comme déjà vécus → tu réduis l’effet de surprise.
5. Construire ton “plan anti-crise”
Prépare à l’avance 3 piliers :
- Respiration (calmer le système nerveux).
- Self-talk (mantra simple : “un pas après l’autre”).
- Micro-objectifs (prochain arbre, prochain virage).
Quand la crise arrive, tu déclenches ton protocole au lieu de paniquer.
Les outils concrets à utiliser en course
La respiration de reprise
3 cycles : inspire 4s – bloque 2s – expire 6s.
Résultat : tu relances le système parasympathique, tu calmes le cœur et l’esprit.
Le mantra “couteau suisse”
Un mot ou une phrase simple qui claque dans ta tête :
- “J’avance.”
- “Je suis plus fort que mes doutes.”
- “Un pas suffit.”
Le body scan express
Balaye ton corps mentalement : pieds, jambes, tronc, bras.
Ça dédramatise la douleur, et t’aide à distinguer ce qui est grave de ce qui est supportable.
Le rituel du sourire
Même forcé, sourire libère de la dopamine et réduit la perception de l’effort. Fais l’expérience au km 80 : c’est bluffant.
Études de cas : quand le mental a fait la différence
- Julien, finisher CCC : “J’ai pensé abandonner au km 70. J’ai répété ‘je suis plus fort que mes jambes’. Dix fois. Puis vingt. Ça m’a tenu jusqu’au ravito suivant.”
- Claire, UTMB 2022 : “La peur d’échouer me paralysait avant la course. J’ai fait un travail de visualisation. Au moment critique, je me suis dit : ‘Tu l’as déjà vécu en tête.’ Et j’ai tenu.”
FAQ
À quoi ressemble une peur normale vs. une peur bloquante ?
Normale : tu ressens du trac. Bloquante : tu imagines déjà ton abandon avant même de partir.
Peut-on vraiment s’entraîner à gérer la peur de l’abandon en ultra trail ?
Oui. Comme le cardio, le mental se muscle par la répétition (visualisation, respiration, auto-dialogue).
Et si malgré tout j’abandonne sur un ultra trail ?
L’abandon n’est pas un échec, c’est une étape. L’essentiel est d’en tirer un apprentissage pour revenir plus fort.
Conclusion : apprivoiser la peur de l’abandon en ultra trail, embrasser l’aventure
En ultra-trail, la peur de l’abandon n’est pas une faiblesse. C’est un rappel que tu es humain, face à un défi hors norme. Mais elle ne doit pas décider à ta place.
Avec les bons outils, tu peux transformer cette peur en moteur. Respiration, self-talk, visualisation, micro-objectifs : autant de clés qui font basculer un DNF en un “FINISHER”.
👉 Et si toi aussi tu veux muscler ton mental pour ton prochain ultra, découvre mes programmes de préparation mentale dédiés aux coureurs longue distance.
