Sas de départ : comment partir à la bonne allure au Marathon de Paris
Le départ du Marathon de Paris est unique. Descendre les Champs-Élysées au milieu de dizaines de milliers de coureurs est une expérience incroyable… mais aussi un piège. La foule et l’adrénaline te poussent à courir trop vite. Comment éviter cette erreur fatale ?
Pourquoi le sas est une zone piégeuse
L’effet de foule
Dans le sas, tout le monde est excité, tendu, impatient. Les premiers mètres sont électriques. Résultat : beaucoup partent bien au-dessus de leur allure cible.
Le boost d’adrénaline et l’allure fausse
Ton cœur bat plus vite, ton corps est survolté, tes jambes paraissent légères… mais cette sensation est trompeuse. Tu brûles ton énergie trop tôt, et tu le paies après le 30e km.
Les repères d’allure fiables
Utiliser la respiration comme métronome
Si tu respires trop vite, c’est que ton allure est trop élevée. Ajuste ton rythme sur un souffle régulier (ex : 3 foulées inspiration, 3 foulées expiration).
S’appuyer sur ses sensations internes
Apprends à évaluer ton effort : au départ, tu dois avoir l’impression de pouvoir parler sans être essoufflé. Si ce n’est pas le cas, tu pars trop vite.
Le rituel d’ancrage express (30 secondes)
Avant le coup de feu, isole-toi mentalement :
- Ferme les yeux 10 secondes.
- Inspire profondément 3 fois.
- Répète ton mantra (“Je cours à mon rythme”).
👉 Ce simple rituel t’empêche de suivre la foule aveuglément.
Exemple de plan A/B au départ
- Plan A : partir exactement à ton allure cible dès le km 0.
- Plan B : accepter de perdre 5–10 secondes/km au départ si la foule bloque, et rattraper doucement après 2–3 km. 👉 Dans les deux cas, le but est le même : rester maître de ton rythme.
FAQ
Comment rester calme dans un sas bondé ?
Focalise-toi sur ta respiration et évite de te nourrir du stress des autres coureurs.
Est-ce utile de courir avec une montre GPS dès le départ ?
Oui, mais ne regarde pas tes allures toutes les 10 secondes : prends tes repères au km 1 et au km 2 seulement.
Que faire si je pars trop vite malgré moi ?
Ne panique pas. Ralentis progressivement sur 1–2 km pour retrouver ton allure cible.
👉 Découvre le script “Sas de départ” inclus dans le programme Marathon de Paris
