Tu peux avoir le meilleur plan d’entraînement, cumuler les kilomètres et les séances de fractionné… mais si ton mental lâche, la course tourne vite au cauchemar. Tous les coureurs amateurs l’ont déjà vécu : le stress qui monte avant le départ, le mur qui fait peur, le découragement qui s’installe trop tôt. Le problème ? Ces blocages ne viennent pas de tes jambes, mais de ton cerveau.
Dans cet article, on va explorer les erreurs mentales les plus fréquentes chez les coureurs, pourquoi elles t’empêchent de performer et surtout comment les éviter. Tu vas découvrir que le mental n’est pas une question de talent ou de chance : c’est une compétence qui s’entraîne.
Erreur n°1 : Partir trop vite sous l’effet de l’adrénaline
C’est probablement l’erreur la plus répandue. La musique, la foule, l’arche de départ… et te voilà à sprinter dès les premiers mètres. Le problème ? Tu brûles des cartouches mentales et physiques trop tôt. Ton cerveau, dopé à l’adrénaline, te pousse à suivre les autres, même si ton allure cible est différente.
Résultat : au 3e km d’un 10 km, tu es déjà à bout de souffle. Au 8e km d’un semi, tes jambes deviennent lourdes. Au 25e d’un marathon, tu sais que tu as signé ton arrêt de jeu.
👉 La solution, c’est d’apprendre à installer ton tempo intérieur. Ça passe par des micro-rituels simples : caler ta respiration, répéter un mantra comme “reste calme, reste fluide”, ou visualiser ton plan de course avant même de franchir la ligne de départ. Tu dois devenir imperméable à la foule et rester centré sur toi.
Erreur n°2 : Se laisser envahir par le stress pré-course
La veille, impossible de dormir. Dans le sas, ton cœur bat à 150 pulsations alors que tu es encore à l’arrêt. Tu te demandes si tu es assez entraîné, si tu ne vas pas exploser au milieu… Le stress est normal, mais mal géré, il devient un vrai saboteur.
Ce que peu de coureurs savent, c’est que ton système nerveux réagit comme si ta survie était en jeu : montée d’adrénaline, pensées en boucle, respiration courte. Et à force de ruminer, tu arrives au départ déjà vidé mentalement.
👉 La solution : ritualiser ton anti-stress. Respiration vagale, cohérence cardiaque, mantra répété en silence, visualisation des premiers kilomètres. Une routine claire la veille et le matin transforme ton trac en énergie utile. Sans ça, tu te présentes au départ en ayant déjà consommé la moitié de ton carburant mental.
Erreur n°3 : Penser à la distance qu’il reste à courir
“Encore 35 km… encore 12 km… encore 3 km…” Tu l’as déjà vécu, n’est-ce pas ? Plus tu focalises sur ce qu’il reste à parcourir, plus ton cerveau amplifie la difficulté. C’est une erreur classique : ton mental se projette dans l’infini et se décourage.
Les neurosciences expliquent ce phénomène : ton cerveau déteste l’incertitude et réagit négativement face à une perspective trop lointaine. Résultat : tu perçois la course comme une montagne insurmontable.
👉 La solution : les micro-objectifs. Découpe ta course en petites étapes : jusqu’au prochain ravito, jusqu’au virage suivant, jusqu’au panneau du km 5. Chaque objectif atteint déclenche une petite dose de dopamine, l’hormone de la motivation. Tu avances ainsi pas à pas, avec la sensation de progresser constamment.
Erreur n°4 : Dialoguer négativement avec soi-même
Ton pire adversaire en course, ce n’est pas ton chrono, ce n’est pas la météo, c’est… toi-même. Cette petite voix intérieure qui répète : “Je n’y arriverai pas”, “Je suis trop lent”, “Je vais abandonner”.
Le self-talk négatif a un effet destructeur. Il augmente ta perception de la douleur, diminue ta motivation et crée un cercle vicieux. Pire encore : plus tu le laisses s’installer, plus ton cerveau renforce ce schéma de pensée.
👉 La solution : devenir ton propre coach intérieur. Remplace les phrases parasites par des mantras positifs et crédibles : “Un pas après l’autre”, “Je suis prêt”, “Je tiens le cap”. Prépare à l’avance un script mental que tu répéteras dans les moments critiques. Ta voix intérieure peut devenir ton plus grand allié, si tu l’entraînes.
Erreur n°5 : Redouter le mur avant même qu’il n’arrive
Sur marathon, le mur du 30e km est devenu une légende… au point que certains l’anticipent avec angoisse. Résultat : leur mental déclenche l’abandon bien avant que le corps ne lâche réellement. Idem sur semi : beaucoup redoutent déjà le 15e km avant même d’y arriver.
👉 La solution, c’est d’arrêter de diaboliser ce moment. Au lieu de penser “le mur est inévitable”, considère-le comme une étape prévue de ta course. Prépare un protocole concret : respiration profonde pour relâcher la tension, mantra de relance, micro-objectif visuel. Avec ces outils, tu ne subis plus le mur, tu le traverses avec méthode.
Erreur n°6 : Courir sans “pourquoi” clair
Pourquoi cours-tu ? Pour un chrono ? Par recherche du plaisir ? Parce que tu veux prouver quelque chose ? La plupart des coureurs ne savent pas répondre clairement. Or, dans les moments difficiles, l’absence de “pourquoi” devient un problème. Sans ancrage émotionnel fort, tu n’as aucune raison de supporter la douleur.
👉 La solution : définir ton moteur profond. Écris noir sur blanc ce que représente cette course pour toi. Est-ce un défi personnel ? Un symbole ? Une quête de plaisir ? Ce “pourquoi” devient ton carburant secret quand les jambes faiblissent.
Erreur n°7 : Subir la douleur et la fatigue au lieu de les apprivoiser
La douleur et la fatigue font partie de la course. Mais beaucoup de coureurs les vivent comme des ennemis, à subir ou à fuir. Or, le cerveau amplifie ce qu’il considère comme une menace. Résultat : la fatigue devient insurmontable, la douleur intolérable.
👉 La solution : changer de regard. Considère la douleur comme une information, pas comme une alerte rouge. Utilise des techniques de pleine conscience : observer tes sensations, respirer dedans, recadrer ton discours. “Cette douleur n’est pas un mur, c’est un signal que je peux gérer.” Tu reprends ainsi le contrôle de ton expérience.
Conclusion
Ces erreurs, 80 % des coureurs les commettent. Parfois sans même s’en rendre compte. Mais la bonne nouvelle, c’est que chacune d’elles peut être corrigée avec les bons outils.
La préparation mentale, ce n’est pas un luxe réservé aux élites. C’est la clé pour transformer ton expérience : courir plus serein, gérer ton stress, franchir la ligne avec fierté.
👉 Si tu veux aller plus loin, découvre nos programmes spécialisés :
- Prépa mentale marathon – pour franchir le 30e km avec lucidité et fierté.
- Prépa mentale semi-marathon – pour transformer le fameux 15e km en relance positive.
- Prépa mentale 10 km – pour partir au bon rythme et finir fort.
FAQ
Est-ce que la préparation mentale est utile pour un débutant ?
Tout à fait, complètement. Un cliché de la prépa mentale voudrait qu’elle soit réservée aux élites ou athlètes pros. Mais nos cerveaux sont tous faits de la même façon. Plus tu commences tôt, plus tu évites ces erreurs dès tes premières courses.
Puis-je m’entraîner mentalement sans coach ?
C’est tout à fait possible oui. Nos programmes guidés te donnent toutes les routines et protocoles pour progresser en autonomie, et certaines formules te permettent de bénéficier d’une visio personnalisée, en 1:1 avec Laurent.
Est-ce que ça marche vraiment le jour J ?
Oui bien sûr, parce que les techniques sont simples, concrètes et conçues pour être utilisables en pleine course, même dans la difficulté. Retrouve tous nos programmes de prépa mentale de courses sur ce site de l’Élan.
